고혈압을 예방하기 위해서는 규칙적인 운동을 통해 체중을 줄이고, 알코올과 염분 섭취를 감소시키는 것이 중요하다. 혈압을 낮추기 위해서는 약물치료보다는 행동수정요법과 운동요법이 선행돼야 한다.

고혈압 환자를 위한 운동처방으로는 일주일에 3~7일 또는 거의 매일, 운동강도는 여유심박수의 40~70%, 30~60분을 권장하고 있다. 운동빈도는 늘리고 운동강도는 낮추는 것이 좋다. 고혈압 증상을 예방하고 완화하는 데 도움이 되는 각 운동의 특성과 방법을 소개한다.

속보
속보는 시속 6.4km 속도를 의미한다. 즉, 30분 동안 속보를 한다면 3.2km를 걸어야 한다는 의미다. 자신의 체력 정도에 따라서 걷는 속도를 조절하는 것이 중요하다. 속보를 할 때는 시선은 전방 20m를 응시하면서 발을 전방으로 내딛는다. 보폭은 가급적 크게 하는 것이 좋고, 팔꿈치는 90도 굴곡을 유지하면 상체 근육을 더 많이 쓸 수 있다. 허리를 똑바로 편 상태에서 걸어야 한다.

조깅
조깅은 시속 8km의 속도를 의미한다. 조깅은 혈압 강하에 매우 좋은 운동이지만 자신의 체력에 따라 시행해야 한다. 목표심박수는 여유심박수의 60~70%를 권장한다. 강도가 더 높아지면 운동의 이점보다 오히려 운동으로 인해 손상을 유발할 수 있기 때문이다. 조깅을 할 때는 전방 15m를 주시하고 팔꿈치는 120도 정도 구부리는 것이 좋다. 발의 착지는 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 하고 점차적으로 앞꿈치로 체중이 이동돼야 한다. 발이 지면에서 떨어질 때는 엄지발가락이 가장 늦게 지면을 밀어내듯이 차야 한다.

고정식 자전거
고정식 자전거의 안장높이는 자전거에 올라서 페달에 발을 놓았을 때 무릎이 약 15도 정도 구부러지는 것을 권장한다. 페달을 돌리는 속도는 50rpm이 적정하지만 운동능력에 따라 60rpm을 시도하는 것도 좋다. 자전거의 부하는 체중당 1와트(watt)가 일반적으로 사용되지만 체력이 약하다면 약간 낮춰서 탈 수도 있다. 고정식 자전거는 심장에서 먼 부위의 근육을 사용하기 때문에 심장의 부담이 낮다는 것이 장점이라서 운동능력이 약하거나 혈압의 변화가 심한 환자, 체중이 너무 많은 비만인, 노약자등에게 좋은 운동이다. 운동시간은 약 20분 정도가 적당하다.

등산
등산은 산의 높이에 따라 고혈압 환자에게 좋을 수도 있고 위험할 수도 있다. 고혈압 환자가 산에 오를 경우 2시간 이내에 완주할 수 있는 높이의 산을 권한다. 등산은 일반적인 걷기의 약 9배의 운동강도에 해당한다. 따라서 체력적으로 조깅이 가능한 사람은 등산이 적정 운동강도일 수 있지만, 조깅을 하기에 체력적으로 부담스럽다면 등산은 가급적 삼가는 것이 좋다. 또 무릎이나 발목, 허리에 부담이 큰 운동이므로 등산을 하기 전에 반드시 근골격계의 상태를 확인하는 것이 중요하다.