나이 들면 피할 수 없는 노화  
운동하는 만큼 늦출 수 있어 
자신에 맞는 운동법 선택해야

이창욱 국민건강보험 일산병원 재활치료센터 물리치료사의 건강특강이 ‘젊음과 활력을 주는 운동’을 주제로 지난 15일 덕양구청 대회의실에서 열렸다. [사진제공 = 고양시덕양구보건소 건강증진팀]

나이가 들면 신체기능은 떨어지기 마련이다. 아무리 좋은 음식을 먹고 영양제를 섭취해도 노화 자체를 막을 수는 없다. 노화를 조금이라도 늦추고 우리 몸의 활력을 키울 수 있는 방법은 무엇일까. 

이창욱 국민건강보험 일산병원 재활치료센터 물리치료사는 “너무나 상식적인 이야기지만 유일한 방법은 운동”이라고 강조했다. 지난 15일 덕양구청 대회의실에서 ‘젊음과 활력을 주는 운동’을 주제로 열린 건강강좌 내용을 요약해서 전한다.

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나이를 먹어감에 따라 가끔 똑바로 선 것 같지 않은 느낌이 들거나 신발을 신을 때 한발로 서기 어려워지며 균형 감각을 잃게 되는 경우도 생긴다. 같은 거리를 걷거나 뛸 때 시간이 더 걸리거나 계단을 오르기도 힘들어진다. 몸이 노화되고 있다는 증거다. 

사람이 노화 자체를 막을 수는 없다. 피할 수는 없지만 몸의 노화를 늦추고 대처하는 가장 좋은 방법으로 운동만한 것이 없다. 
 
신체활동의 다섯 가지 구성 요소
우리 몸은 자세, 근력, 균형, 유연성, 지구력이라는 다섯 가지 구성요소를 통해 움직이게 된다. 나이가 들면 근섬유의 크기가 작아지고 근육량이 줄어들면서 에너지도 감소한다. 근육과 관절기능이 저하되면서 뇌로 전달되는 혈액순환 기능이 떨어지고 균형감각도 덩달아 떨어지게 된다. 몸속의 결합조직의 탄력성이 줄어들어 유연성이 감소하고 폐와 혈관 같은 조직의 탄력이 줄어들면서 지구력도 점점 떨어진다. 해결 방법은 무엇일까. 

노화에 대처하는 가장 좋은 방법은 운동이다. 사실 운동은 나이가 많고 적음에 관계없이 노화방지는 물론 몸의 활력을 유지시키고 향상시켜주는 최고의 보약이다. 다른 사람들이 좋다고 하는 것을 따라 하기 보다는 내 몸에 가장 잘 맞는 운동을 몇 주만 꾸준히 해나가면 바로 느낄 수 있다. 

이때 중요한 것은 우리 몸을 움직이게 하는 각 구성요소를 이해하고 거기에 가장 잘 맞는 운동을 선택하는 것이다. 생활 속에서 가볍게 따라할 수 있는 운동으로 삶의 활력을 찾아보자. 

건강의 첫걸음은 좋은 ‘자세’ 유지 
우리가 서고 앉거나 움직일 때 몸의 각 부분이 서로 이루는 각도와 위치에 따라 만들어 지는 모양이 자세다. 좋은 자세는 뼈나 인대, 근육에 주는 스트레스와 피로를 최소화 하고 폐가 확장될 공간, 내장기관과 골반사이의 충분한 공간을 확보해주는 것이다. 

등을 바닥에 대고 누워 골반경사를 이루며 허리를 위로 들어 올리는 운동은 척추가 휘는 것을 바로 잡고 등과 머리를 정렬시키는 데 좋은 운동이다. 누워서 무릎을 가슴까지 당겨주면 엉덩이 근육이 이완되면서 옆으로 기운 자세도 바로 잡아준다. 

바르게 앉거나 선 상태에서 목을 앞으로 쭉 뺐다가 원위치 시키는 동작을 반복하면 컴퓨터나 스마트폰을 보면서 무의식적으로 앞쪽으로 쏠린 목을 바로 세워준다. 바르게 선 자세에서 정면을 바라보고 양팔을 몸통 양 옆으로 늘어뜨린 채 손바닥이 전방을 향하게 하는 ‘해부학적 자세’를 의식적으로 취해주는 것도 좋다. 

‘근력’은 나이 들어도 향상 가능 
근육은 원래 스트레스에 많은 영향을 받고 반응을 보이는데 근육이 튼튼하면 일상생활이 활기차다. 근력은 나이에 관계없이 운동을 하는 만큼 향상될 수 있기 때문에 근력 운동을 시작하기에 늦은 때란 없다. 

손에 가벼운 아령을 들고 양 어깨를 으쓱 들어 올리는 동작을 반복하면 상부 어깨와 목근육이 강화되면서 목의 안정성을 유지할 수 있다. 편한 자세로 서서 앞꿈치와 뒤꿈치 들기 동작을 반복하는 것만으로도 하체 전면근육과 종아리 근육이 발달되어 균형 잡힌 자세를 유지하는데 큰 도움이 된다.

‘플랭크’는 팔꿈치와 발끝으로 지탱하면서 배와 엉덩이 근육에 힘을 주며 10초 이상 자세를 유지하면서 전신 근육을 강화하는 운동이다. [사진 = GettyImages]

바닥에 엎드려 맨몸으로 하는 ‘플랭크’라 불리는 운동은 버티는 한 동작만으로도 어깨, 가슴, 복부, 골반, 다리까지 단련할 수 있는 전신 근육 강화운동이다. 방법도 단순하다. 바닥에 엎드려 양팔을 어깨 넓이로 벌리고 어깨와 팔꿈치가 수직이 되도록 팔을 굽힌 후 다리를 쭉 펴서 팔꿈치와 발끝으로 지탱하면서 배와 엉덩이 근육에 힘을 주며 처음에는 10초부터 시작해서 1분간만 그 자세를 유지할 수 있으면 목과 몸통 근력 전체가 강화 된다. 요즘은 가수 아이유 같은 연예인들도 이 플랭크 운동을 통해 건강미를 자랑하곤 한다. 

신체 ‘균형’ 능력 강화해야
균형은 일상생활을 할 때 몸의 평형을 유지하는 능력을 말한다. 팔을 앞으로 뻗은 상태에서 앉았다 일어서기나 발을 바꾸어 가면서 한쪽 다리로 서기를 반복하면 엉덩이 근육과 하지근육이 강화되면서 자세를 바꿀 때 신체를 바로 잡는데 도움을 주고 몸의 안정성을 키울 수 있다. 앞발과 뒷발로 닿게 하면서 일렬로 걷기는 신체의 협조성을 증가시키고 하지 근력을 강화하는데도 도움이 된다. 

‘유연성’ 높으면 육체 손상 줄어
유연성이란 신체를 충분히 구부리거나 늘여서 펼칠 수 있는 능력이다. 몸의 움직임을 부드럽고 원활하게 수행할 수 있게 해줘 근육의 긴장도를 줄여준다. 근육은 점액질 성분인데 근육안의 온도가 올라가야 점액질이 제대로 유지가 된다. 스트레칭 등을 통해 몸의 유연성이 높은 상태에서는 넘어지거나 뼈에 충격이 와도 점액질이 높아져 몸의 손상을 예방할 수 있다. 
 
잘 때 쥐가 나거나 양쪽 손·발끝이 저리는 것은 혈액순환이 잘 안 되는 경우다. 등 뒤로 손을 좌우로 번갈아 맞잡으며 늘려주면 어깨 근육과 관절을 이완시킬 수 있다. 척추를 늘이는 스트레칭을 통해 유연성을 높이는 운동도 수시로 해주는 것이 좋다.  

수중운동 ‘지구력’ 향상에 최고
지구력은 심폐능력, 수행능력, 체력 등을 조합한 것이다. 쉽게 말하면 ‘내가 하고 싶은 것을 쉬지 않고 할 수 있을 때까지 할 수 있는 능력’이라고 보면 된다. 아령이나 기구 등으로 근력 뿐 아니라 반복적인 운동을 통해 지구력도 키울 수도 있다. 

지구력을 키울 수 있는 간단한 방법은 걷기다. 걷기는 몸의 뼈에 부하를 주면서 골밀도를 높일 수 있다. 몸무게가 많이 나가는 사람이라면 체중부하가 적어 하체에 스트레스가 적은 자전거 타기가 좋다. 걷기와 자전거 타기는 서로 번갈아가며 하면 효과가 좋다. 

시간과 체력이 허락한다면 아쿠아로빅 같은 수중운동이 지구력을 키우기에는 가장 좋다. 물의 물리적 힘을 이용해 보조와 저항의 효과를 볼 수 있고, 허리와 하지에 중력을 받지 않기 때문에 몸무게가 많이 나가거나 나이든 사람도 큰 무리 없이 할 수 있다는 장점이 있다. 

몸이 거부해도 운동해야 
나이가 들어감에 따라 신체의 건강을 유지하는 것은 점점 더 어려워진다. 하지만 운동으로  육체의 건강은 충분히 향상 시킬 수 있다. 처음에 이야기한 것처럼 근력은 나이가 많아도 키울 수 있다. 

이창욱 국민건강보험 일산병원 재활치료센터 물리치료사

운동을 하다보면 고비가 온다. 힘들어서 몸이 거부할 때다. 바로 그 순간을 이겨내는 것이 중요하다. 우리 몸에는 ‘적응성’과 ‘항상성’이라는 두 가지 특징이 공존한다. 운동으로 좋은 건강 상태를 만들려고 해도 몸이 적응하기 전까지는 시간도 필요하고 힘도 든다. 하지만 건강함을 회복하면 몸은 그 상태를 계속 유지하려는 항상성 때문에 어느 순간이 되면 운동 자체가 편안해지는 순간이 온다. 

조금 힘들더라도 자기 자신을 스스로를 격려하면서 운동을 해가면 나이와 관계없이 건강한 삶을 유지할 수 있다. 

노화를 늦추고 건강을 지켜주는 
‘운동’ 성공을 위한 5계명

1. 자신을 믿어라.
2. 달성했을 때의 성취감을 상상하라.
3. 천천히 시작하라.
4. 운동결과에 대해 모니터링하라.
5. 가족이나 친구들에게 협조를 구하라. 

 

권구영 기자  nszone@mygoyang.com

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